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Gesunder Mix

Frühstückscerealien für die optimale Ernährung

Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag - dies ist keine Binsenweisheit. Dahinter steckt die biologische Notwendigkeit, den Körper nach mehreren Stunden ohne Nahrung wieder mit den notwendigen Nährstoffen aufzutanken.

Ob man frühstückt oder nicht, aber auch was man isst, dies hat in der Tat großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit und auch auf das gesamte Essverhalten über den Tag hinweg. Studien mit Schulkindern und Berufstätigen haben gezeigt, dass diejenigen, die ein Frühstück zu sich genommen haben, tagsüber leistungsfähiger sind. Andere Studien belegen, dass die Personengruppe, die regelmäßig das Frühstück auslässt, häufig einen Mangel an bestimmten Nährstoffen hat und eher zu Übergewicht neigt. Ebenso lässt sich ein Zusammenhang zwischen unterschiedlichen Frühstücksgewohnheiten und dem Body Mass Index BMI feststellen [1]: Bei der Personengruppe, die bevorzugt Wurst und Eier zu sich nimmt, ist der BMI im Verhältnis zu den anderen Gruppen am höchsten, wird das Frühstück regelmäßig ausgelassen ist der BMI auch eher hoch. Bei tagtäglichem Verzehr von Cerealien ist der BMI dagegen signifikant niedriger, als bei den zuvor genannten Gruppen.
Da Cerealien meist in Kombination mit Milch oder Joghurt genossen werden - zum Teil noch mit frischen Früchten - ist diese Art von Frühstück ein gesundes Bündel aus wichtigen Nährstoffen, Phytochemikalien, Ballaststoffen, Mikronährstoffen, Vitaminen und Calcium.
Einen zusätzlichen Effekt haben Produkte mit geringem glykämischem Wert, denn sie beeinflussen das Essverhalten während des Tagesverlaufs. Wichtig ist ein moderater Zuckergehalt und ein hoher Ballaststoffanteil. Dieser kann beispielsweise durch Vollkornmehl und Früchte in die Rezeptur eingebracht werden, oder man reichert mit Ballaststoffen an.

Vollkorn - ein Kraftpaket

Der erhöhte Verzehr von Vollkornprodukten hat im Wesentlichen zwei gesundheitliche Vorteile: sie unterstützen die Gesundheit der Blutgefäße und vermindern somit das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen, und sie regeln den Blutzuckerwert und sorgen für ein lang anhaltende Sättigung, somit reduzieren sie das Diabetes Typ II-Risiko und erleichtern die Gewichtskontrolle.
Neben dem eigentlichen Mehlkörper besteht ein Getreidekorn aus der Randschicht und dem Keim mit seinen wertvollen Nährstoffen wie etwa pflanzliches Eiweiß, Fett, B-Vitamine, Vitamin E, Mineralstoffe und Phytonährstoffe. Wertvolle Nährstoffe sind auch in der Randschicht des Getreidekorns enthalten: Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe wie Calcium, Phosphor und Eisen sowie unverdauliche Ballaststoffe, die die Darmtätigkeit anregen.
Bei der Herstellung von raffiniertem Mehl wird nur der Mehlkörper, der in erster Linie aus Stärke und Protein besteht, aufgemahlen. Die Vorteile dieser Mehle ist der neutrale Geschmack und die erhöhte Haltbarkeit, denn sie enthalten keine Fette, die anfällig für das Ranzigwerden sind.
Setzt man dagegen ein Mehl aus dem ganzen Korn ein, bringt man nicht nur mehr Ballaststoff in die Rezeptur ein, sondern eine ganze Reihe wichtiger Nährstoffe, wie Ballaststoffe, resistente Stärke, Oligosaccharide, Spurenminerale, Antioxidantien, Phytochemikalien, phenolische Verbindungen, Phytate, Phytoöstrogene und Pflanzensterole. Der Anteil der einzelnen Nährstoffe variiert unter den Getreidearten. So enthält zum Beispiel Weizen 50 % mehr Magnesium als Hafer und fast dreimal soviel Vitamin B2 im Vergleich zu Reis. Hafer ist besonders reich an Calcium und Vitamin B6, Roggen enthält dagegen besonders viel Kalium, Vitamin E und Folsäure. Dinkel ist besonders reich an Niacin. Hirse enthält mit Abstand am meisten Eisen - rund dreimal soviel wie Weizen, Gerste und Reis. Vollkornweizen enthält besonders viel Ballaststoffe, Hafer und Gerste sind dagegen bekannt für ihren hohen Gehalt an der löslichen Faser Beta-Glucan. Die meisten Gerstesorten enthalten 10 bis 12 % Ballaststoffe und 4 bis 6 % Beta-Glucan. Es gibt jedoch auch spezielle Züchtungen, wie zum Beispiel der Typ Sustagrain vom US-Konzern ConAgra Mills, der einen Gesamtballaststoffgehalt von 30 % hat. Davon besteht die Hälfte aus Beta-Glucan. Allerdings beeinträchtig ein zu geringer Kohlehydratanteil die Verarbeitung von extrudierten und expandierten Produkten. So wird Gerstenmehl oft in Kombination mit Hafer zu einem Multigrain-Cereal verarbeitet. Gerste hat gegenüber den anderen Getreidesorten noch die Besonderheit, dass die Ballaststoffe über das ganze Korn verteilt und nicht auf die Randschicht beschränkt sind. Daher lässt sich aus Gerste auch ein „raffiniertes“ Mehl herstellen, das dennoch einen sehr hohen Ballaststoffgehalt hat.
Hafer besitzt einen stärkeren Geschmack als Gerste. Wegen ihres hohen Fettgehalts von rund 7 % werden die Haferflocken meist getoastet, um die Enzyme zu deaktivieren, die sonst zum Ranzigwerden der Haferflocken führen würden. Das Toasten bringt zusätzlich einen leichten Röstgeschmack ein.
Auch Roggen hat einen signifikanten Geschmack. Es gibt sowohl helle Typen mit einem relativ milden Geschmack als auch sehr dunkle Typen mit einem kräftigen Pumpernickelgeschmack, die einen höheren Anteil der Randschicht enthalten. Auch Roggenmehl kann zu Multigrain-Cereals verarbeitet werden.
Die heute hauptsächlich verarbeiteten Getreidesorten sind Weizen, Gerste, Hafer, Roggen, Reis und Mais. Daneben werden zur Zeit aber auch alte Getreidesorten neu entdeckt. So zum Beispiel Amarant und Quinoa, die sich beide für eine glutenfreie Ernährung eignen. Zusätzlich enthalten diese Urgetreidesorten einen höheren Gehalt an fast allen wertvollen Nährstoffen.

Ballaststoffanreicherung

Aus technologischer Sicht hat die Anreicherung mit Ballaststoffen allerdings ihre Grenzen. Unlösliche Fasern absorbieren sehr viel Wasser. Da dann der Trocknungsprozess zu einem knusprigen Produkt sehr viel länger dauert, muss der Prozess dem höheren Wassergehalt angepasst werden. Häufig müssen Backzeiten verlängert und Temperaturen erhöht werden, was kostspielig ist.
Die Ballaststoffanreicherung ohne diesen technologischen Nachteil kann beispielsweise durch resistente Stärken oder Inulin erfolgen.
Chemisch gesehen ist resistente Stärke wie gewöhnliche Stärke aufgebaut und keine Faser. Dennoch verhält sie sich im Magen-Darm-Trakt wie ein Ballaststoff, denn sie wird im Dünndarm weder hydrolysiert noch resorbiert, sondern wandert unverdaut in den Dickdarm, wo sie durch Fermentation abgebaut wird. Damit spielt sie eine wichtige Rolle in der Funktion des Verdauungssystems. Ein weiterer Gesundheitsvorteil von resistenter Stärke ist die niedrige glykämische Reaktion. Je niedriger der glykämische Index eines Produktes, desto niedriger die glykämische Reaktion nach der Essensaufnahme. Dies bewirkt, dass der Blutzuckerspiegel keine großen Schwankungen durchläuft und man länger satt ist. Resistente Stärke kann zu einem gewissen Anteil normale Stärke in einer Rezeptur ersetzen. Sie ist jedoch empfindlich gegen zu hohe Temperaturen, und deshalb muss die Verarbeitung insbesondere im Extruder besonders schonend durchgeführt werden.
Nicht Stärke, sondern Zucker kann zum Teil durch das süßliche Inulin und insbesondere durch die stärker süß schmeckende Oligofructose ersetzt werden. Dies ist insbesondere bei Cerealien willkommen, in denen auch der Zuckeranteil reduziert werden soll. Damit helfen auch Inulin und Oligofructose, Produkte mit geringem glykämischen Index herzustellen. Ein weiterer Vorteil von Inulin ist außerdem, dass es die Bioverfügbarkeit von Calcium, Magnesium und Eisen erhöht.

Geballte Gesundheit in der Schale

Wegen ihres hohen Gehalts an Vitamin E, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen eignen sich Nüsse für eine ausgewogene Ernährung und sind ideale Bestandteile von Frühstückscerealien.
Was bei uns landläufig als Nuss bezeichnet wird, ist häufig biologisch gesehen gar keine Nuss. Echte Nüsse sind Walnüsse und Halsenüsse. Mandeln, Cashew-, Macadamia-, Pekan- und Paranuss wie auch Pistazien sind aus botanischer Sicht gesehen Steinfrüchte, bei denen nicht das Fruchtfleisch, sondern der Kern essbar ist. Erdnüsse sind dagegen unter den Hülsenfrüchten einzureihen.
Ob Nuss, Erdnuss oder Steinfrucht, sie sind vollgepackt mit Proteinen, Vitamin E, Magnesium, Kalium, Selen, Kupfer, Nahrungsfasern und Omega-3 Fettsäuren. Daneben enthalten sie verschiedene Phytonährstoffe wie Phytosterole, Karotinoide, Flavonoide und Proanthocyane, die das Risiko chronischer Erkrankungen reduzieren können. Dabei hat jedoch jede Nussart ihr eigenes Nährstoffprofil. Alle „Nüsse“ sind eine gute Quelle an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wobei Walnüsse besonders viel von der essentiellen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure enthalten. Mandeln haben einen besonders hohen Gehalt an Faser.
Nüsse haben im Jahr 2003 von der FDA den folgenden Health Claim erhalten: „Wissenschaftliche Hinweise legen nahe, aber beweisen nicht, dass der tägliche Verzehr von 1,5 oz. Nüsse als Bestandteil einer an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren armen Ernährung das Risiko einer Herzerkrankung reduzieren kann“.
Weitere Studien legen auch nahe, dass dadurch auch den Bluthochdruck bekämpft werden kann. So sind Mandeln relativ reich an Calcium, Magnesium und Kalium, enthalten jedoch praktisch kein Natrium. Diese Konstellation wirkt sich positiv auf die Blutdruckregulation aus. Calcium und Magnesium sind für sogenannte Regelungsfunktionen im Körper, aber auch für den Aufbau und Erhalt von Knochen von großer Bedeutung. Der Kupferanteil in Nüssen wird ebenso in Zusammenhang mit einer Verminderung des Risikos für koronare Herzkrankheiten diskutiert.
Während Nüsse oft wegen ihres hohen Fettanteils und der hohen Kaloriendichte als Bestandteil einer gesunden Ernährung verpönt sind, scheint doch die Zusammensetzung der Nuss eine länger anhaltende Sattheit zu bewirken.

Beerenpower

Neben den traditionell verwendeten Früchten wie Apfel und Banane enthalten Cerealien immer häufiger Powerbeeren wie Blaubeeren und Cranberries. Blaubeeren enthalten sehr viel Karotin, Vitamin B6, Magnesium, Vitamin C und Anthocyane, die für ihre antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften verantwortlich sind.
Cranberries sind reich an Vitamin C und enthalten Antioxidantien, und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe wie Anthocyane und Tannine. Verschiedene wissenschaftliche Studien belegen, dass die Inhaltsstoffe der Cranberries verschiedene gesundheitliche Vorteile bringen. Sie reduzieren das Risiko von Harnwegsinfektionen und Erkrankungen von Herz und Kreislauf.

Literatur

Journal of the American College of Nutrition 22 (2003) Nr. 4, S. 296 - 300